21 simple Tipps für die vegane Kinderernährung – ohne Stress und Essverbote

Du bist Mama oder Papa geworden und möchtest dein Kind vegan ernähren?
Du fragst dich, was geeignete Gerichte für Babys und Kleinkinder sind, die nicht nur wichtige Nährstoffe abdecken, sondern den Kleinen auch schmecken?
Mit meinen 21 Tipps und Tricks für die vegane Kinderernährung wird es dir leicht fallen, gesunde und köstliche Gerichte für deine Kinder zu zaubern – ganz ohne Stress und Essverbote.

Dieser Beitrag ist ursprünglich im April 2020 erschienen. Die vorliegende Version habe ich im Februar 2022 überarbeitet und aktualisiert.

1. Kinder vegan ernähren – Warum?

Seit 2018 ernähre mich überwiegend pflanzlich. Seit der Trennung vom Papa meiner Tochter mache ich immer weniger Ausnahmen. Sich vegan zu ernähren ist so viel einfacher, wenn man alleine wohnt! 🙂

Unsere Tochter ist drei Jahre alt. An den Tagen, die sie bei mir verbringt, isst sie ausschließlich vegane Lebensmittel. Das funktioniert prima, ihr fehlt es an nichts und mittlerweile komme ich nicht einmal mehr auf die Idee, Eier oder tierischen Käse für sie zu kaufen*.

*Früher habe ich ab und an eine Nudelpfanne mit Eiern und Käse für M gekocht, deren Reste ich mir selber einverleibt habe. Dafür bin ich stark kritisiert worden. Die Diskussion kannst du hier und hier nachlesen (und dich gern auch selber beteiligen).

Eine vegane Kinderernährung hat für mich mehrere Vorteile:

a) Vegane Ernährung ist praktisch für Eltern und Kinder

Ich ernähre mich zwar aus ethischen Gründen vegan, würde es aber wohl auch tun, wenn bei einer omnivoren Ernährung keine Tiere zu Schaden kämen.

Eine pflanzliche Ernährungsweise ist einfach, unkompliziert und dabei extrem bunt, abwechslungsreich, gesund und schmackhaft.

Darüber hinaus passt die vegane Ernährung hervorragend zu den Werten, die ich als Minimalistin vertrete.

Mehr über meine minimalistische Herangehensweise an Ernährung kannst du hier nachlesen:

• Warum vegan? Meine 3 Gründe für die vegane Ernährung
• Minimalistisch kochen mit der E.G.G.-Formel
• Minimalistisch essen mit Kindern
• Mit 3 Euro am Tag einfach vegan kochen*
• Mit der Umstellung auf vegane Ernährung Zeit und Geld sparen – mit diesen 5 einfachen Regeln
• Vorkochen für Babys – Vegane Beikost einfach und schnell zubereiten
• Veganes Meal Prep fürs Homeoffice – In 90 Minuten für vier Tage vorkochen (Kleinkind inklusive)

Jenseits der vielen Gründe, die dafür sprechen, Kinder vegan zu ernähren, ist es auch schlichtweg praktisch.

Wenn dein Kind dasselbe isst wie du,

• kochst du nicht doppelt;
• kannst du aufessen, was es übrig lässt;
• musst du nicht unterschiedliche Lebensmittel für einzelne Familienmitglieder einkaufen.

b) Vegane Ernährung ist gesund für Kinder

• Kinder profitieren von nährstoffreichen Lebensmitteln wie Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten.
• Sie lernen diese Lebensmittel früh kennen, im Idealfall vor dem Alter, in dem neue Lebensmittel abgelehnt werden (zwischen 2 und 6 Jahren).
• Durch abwechslungsreiche Kost mit viel frischem Obst und Gemüse, komplexen Kohlenhydraten, pflanzlichen Proteinen und ungesättigten Fettsäuren sinkt das Risiko, an Zivilisationskrankheiten zu erkranken.
• Kuhmilchprodukte und Eier werden von Kleinkindern oftmals nicht gut vertragen. Meine Tochter hat sich mehrfach nach dem Konsum von Joghurt aus Kuhmilch übergeben, sodass sie jetzt nur noch pflanzlichen Joghurt bekommt.

c) Vegane Ernährung ist gut für die Umwelt

• Ich trage die Verantwortung für die Ernährung meiner Tochter. Ich möchte weder, dass für mein noch für ihr Essen Lebewesen leiden.
• Eine vegane Ernährung reduziert Treibhausemissionen und verbraucht weniger Ressourcen als andere Ernährungsformen.

2. Welche Lebensmittel eignen sich für die vegane Kinderernährung?

Welche veganen Lebensmittel für Kinder geeignet sind, lässt sich schwer allgemein beantworten. Es kommt auf die individuellen Vorlieben deines Kindes an.

Grundsätzlich solltest du dich bei der Zusammenstellung von Mahlzeiten an der Grain-Green-Bean-Formel orientieren.

Hier kombinierst du (Vollkorn-)Getreide, Hülsenfrüchte und Gemüse mit gesunden Fetten, um die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett abzudecken.

Im Folgenden stelle ich dir eine Auswahl von Lebensmitteln aus jeder Kategorie vor, die ich regelmäßig für mich und meine Tochter zubereite und die bei uns beiden gut ankommen. 🙂

a) Getreide

• Hirse
• Haferflocken
• Buchweizen (nicht pürieren, das schmeckt furchtbar)
• Reis
• Nudeln (aus Vollkornweizen, Dinkel, Roggen)
• Couscous
• Bulgur

b) Hülsenfrüchte

• Tofu (direkt aus der Packung oder gebraten)
• Mungbohnen*
• Rote und gelbe Linsen*
• Beluga-Linsen
• Kichererbsen*
• Kidneybohnen

*Als Püree oder ganz

c) Gemüse

• Brokkoli
• Rosenkohl
• Spinat
• Staudensellerie
• Möhren
• Kürbis
• Kartoffeln / Süßkartoffeln
• Rote Beete
• Knollensellerie
• Pilze
• Tomaten
• Paprika
• Zucchini
• Aubergine
• Gurke
• Salat (Eisberg, Chicorée, Feldsalat)

d) Fette

• Öle: Rapsöl, Leinöl, Olivenöl
• Nussmus: Mandelmus, Tahini, Erdnussmus
• Nüsse und Samen: Alle. Für kleine Kinder Leinsamen und Chiasamen.
• Kokosmilch, Kokosraspel
• Avocado

3. Vegane Ernährung für Kinder – Was kochen?

Ich habe ein Repertoire von etwa zehn Gerichten, die ich immer wieder zubereite.

Langweilig?

Gar nicht!

Mit saisonalem Gemüse aus der Region sind die Gerichte abwechslungsreich und haben eine hohe Nährstoffdichte.

Ich koche für mich und meine Tochter dasselbe und variiere nur einzelne Zutaten, wie etwa Gewürze und Toppings.

Das spart Zeit und Nerven.

a) Frühstück

• Overnight Oats: 80 g Haferflocken, 10 g Leinsamen und Zimt in 200 ml Sojamilch über Nacht einweichen. Meine Tochter bekommt zum Frühstück eine kleine Portion mit Mandelmus, Sojajoghurt, Kompott oder frischem Obst, ich eine große Portion mit Nüssen und Kernen.
• Selbstgebackenes Brot mit Mandelmus oder Tahini, dazu Gurken-, Tomaten- oder Apfelscheiben und Tofu.
• Am Wochenende gibt es Pfannkuchen mit Äpfeln oder Birnen, dazu Sojajoghurt und Zimt.

b) Mittagessen

• Kitchari (Eintopf aus Getreide mit Linsen oder Mungbohnen und Gemüse)
• Buchweizen, Nudeln oder Reis mit gebratenem Gemüse (Lauch, Kürbis, Zucchini, siehe oben) und Kichererbsen oder Kidneybohnen.
• Cremiger One Pot mit Kohl (funktioniert auch hervorragend mit anderen Gemüsesorten).
• High Protein Püree
• Ofengemüse: Kartoffeln, Kürbis, Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini, Knollensellerie und Paprika eigenen sich gut. Lege für dich unbedingt auch Zwiebeln und Knoblauch ganz und in Schale aufs Blech. Mit Rapsöl, Salz und mediterranen Kräutern marinieren. Kinder lieben Ofengemüse, weil es so schön bunt ist und sie sich ihr Lieblingsgemüse selber aussuchen können.
• Vollkorngetreide mit der leckersten Tomatensoße der Welt: Lauch in einer Soße aus passierten Tomaten gar kochen, pürieren, fertig. Schmeckt wie eine fruchtige Käsesuppe und dein Kind bekommt eine Extraportion grünes Gemüse.

c) Abendessen

Je nachdem, ob das Kind Lust auf Süßes oder Herzhaftes hat, gibt es zum Abendessen eine Frühstücksvariante (Brei oder Brot) oder eine Portion des Mittagessens.

d) Snacks

Unterwegs gibt es meistens eine Scheibe selbstgebackenes Brot zum Knabbern.

Ich halte nichts von speziellen Kindersnacks wie Dinkelkeksen, Reiswaffeln, Quetschies, Fruchtchips, Fruchtriegeln, Hirsekringeln und Maisstangen. Diese Dinge sind nicht nur überteuert und aufwendig verpackt, sie machen auch nicht besonders satt.

Oder hast du nach einer Reiswaffel genug?

Wenn meine Tochter älter wird, backe ich gesunde Kekse und Kuchen. Mit ihren eineinhalb Jahren gefällt ihr das Dinkelbrot bislang noch genauso gut.

Zuhause sind Obst und Rohkost (Möhren, Rote Beete, Zucchini, Tomate, Gurke..) mit Tahini oder Nussmus und Sojajoghurt eine leckere Zwischenmahlzeit.

Wenn dein Kind damit zurechtkommt, sind Trockenfrüchte wie Aprikosen und Feigen super. Auch Datteln und dunkle Schokolade dürfen in der veganen Kinderernährung nicht fehlen. 😉

Getrocknete Aprikosen sind reich an Eisen, Feigen reich an Calcium (beide enthalten auf 100 g rund die Hälfte des Tagesbedarfs an Eisen bzw. ein Drittel des Tagesbedarfs an Calcium für Kleinkinder).

3. Tipps & Tricks

3.1 Joghurt

Viele Kinder lieben Joghurt.

Overnight Oats werden mit etwas Sojajoghurt schön cremig. Sind deine Kinder noch im Brei-Alter, kannst du den Brei mit etwas Pflanzenjoghurt anreichern.

Mit kleingeschnittenem Gemüse wird Joghurt im Handumdrehen zu einem leckeren Dip. Kinder lieben es, Kartoffeln, gekochte Möhren oder Brotstücke in einen Aufstrich zu tunken.

Apropos Aufstrich: In diesem Artikel findest du zahlreiche Inspirationen für simple vegane Brotaufstriche, die auch Kindern schmecken.

3.2 Essen würzen

Früher hat meine Tochter einige herzhafte Gerichte viel lieber bei ihrer Oma gegessen.
Ich habe das nicht verstanden, bis mir klar wurde: Sie kocht mit Salz.

Also: Verwende ruhig ein bisschen Salz oder Brühe beim Kochen.
Wenn du es sparsam verwendest und selbst kochst, ist Salz für Kinder (und Erwachsene) nicht schädlich.

3.3 Fett

Fett ist ein Geschmacksträger – gib daher immer etwas Nussmus oder Öl zum Essen.
Auch Kokosmilch und vegane Sahne kommen bei Kindern gut an, ich selber benutze sie eher selten.

Das leckerste Öl der Welt ist wahrscheinlich Kürbiskernöl aus der Steiermark – wenn du es bekommen kannst, probiere es unbedingt mal aus.

3.4 Hülsenfrüchte auf Vorrat einkochen

Möchtest du deine Kinder vegan ernähren, spielen Hülsenfrüchte eine wichtige Rolle. Sie enthalten nicht nur hohe Mengen an pflanzlichem Eiweiß mit hoher biologischer Wertigkeit, sondern liefern auch B-Vitamine und wichtige Mikronährstoffe wie Eisen, Magnesium und Zink.

Zubereitungstipp:

Koche gleich eine größere Menge (200 – 300 g Trockengewicht) Kichererbsen und Kidneybohnen und friere sie portionsweise ein.

So hast du immer frische Hülsenfrüchte parat und kannst die benötigte Menge einfach zur Gemüsepfanne dazugeben. Eine Anleitung zum einfachen Zubereiten und Haltbarmachen von Hülsenfrüchten kannst du hier nachlesen.

3.5 Nüsse und Kerne mahlen

Kleine Kinder können Nüsse und Kerne verschlucken.

Damit sie trotzdem von den kleinen Kraftpaketen profitieren, mahle Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Sonnenblumen- und Kürbiskerne klein und mische sie unter das Essen.

Hast du keine Küchenmaschine oder elektrische Mühle, gibt es folgende Möglichkeiten:

• Kaffeemühle
• Mörser
• Nüsse / Samen in ein Tuch geben und mit einem Hammer klein schlagen. Gut, um Aggressionen abzubauen!

3.6 Baby led weaning

Ich habe mich immer gefragt, wie das Kind beim Baby led weaning die notwendigen Nährstoffe bekommt.
Schließlich sind Haferflocken, Hirse und Öle nicht gerade tolles Fingerfood.

Die Antwort ist simpel: Das Baby (und spätere Kleinkind) trinkt weiterhin Milch* und wird so mit den wichtigsten Nährstoffen versorgt.

Im zweiten oder dritten Lebensjahr kann langsam auf angereicherte Pflanzenmilch umgestellt werden.
Erst dann wird es wichtig, kritische Nährstoffe in der veganen Ernährung zu supplementieren (Vitamin B12) bzw. gezielt auf die ausreichende Zufuhr zu achten (Calcium, Eisen, Zink, Jod und Omega-3-Fettsäuren).

*Muttermilch, herkömmliche oder vegane Säuglingsmilchnahrung

3.7 Ungewöhnliches anbieten

Biete deinem Kind gezielt Lebensmittel an, von denen du denkst, dass es sie nicht mag – du wirst überrascht sein!

• Trotz des bitteren Geschmacks isst meine Tochter gern Tahini, am liebsten kombiniert mit einer Banane.
• Avocados kaufe ich fast nie wegen ihrer schlechten Umweltbilanz. Als neulich dennoch eine bei uns zuhause auftauchte, aß das Kind zwei Drittel davon zum Frühstück.
• Bitterschokolade mit einem hohen Kakaoanteil ist in Maßen nicht nur supergesund, sondern schmeckt auch Kleinkindern. Ich hätte nie gedacht, dass meine Tochter Schokolade mit 85 % Kakaoanteil essen würde – bis sie ein großes Stück von meinem Teller schnappte und genüßlich weglutschte.

3.8 Mehr Hülsenfrüchte

Möchtest du, dass dein Kind mehr Hülsenfrüchte isst?

Dann probier doch einmal Nudeln aus Hülsenfrüchten aus, z.B. Linsennudeln oder Erbsennudeln.
Am besten mit Vollkornnudeln kombinieren, dann fallen Geschmack und Haptik nicht so auf.

Auch Hummus und andere Dips aus Hülsenfrüchten sind eine einfache Methode, um mehr Bohnen, Linsen und Co in das Kind hineinzubekommen. 🙂

3.9 Abwechslungsreiche Rohkost

Viele Kinder lieben Rohkost.
Gehört dein Kind auch dazu, biete ihm auch ungewöhnliche Gemüsesorten zum Snacken an, z.B. Brokkoli, Blumenkohl, Rote Beete.

4. Kinder vegan ernähren – um jeden Preis?

Auch wenn es in der eigenen Social Media-Bubble oft so scheint:
Die Welt ist (leider) nicht vegan.

Was also tun, wenn alle um dich herum tierische Lebensmittel essen oder sogar dein Partner ein Fleischliebhaber ist?

Wie streng die vegane Kinderernährung ist, muss natürlich jeder selbst entscheiden. Ob du Ausnahmen zulassen möchtest oder nicht, ist deine persönliche Entscheidung.

Ich mache es so:

Ich bin zum großen Teil für die Ernährung meiner Tochter verantwortlich.
Was ich einkaufe und koche, ist ausschließlich pflanzlich.

Wenn mein Freund oder meine Schwiegermutter das Kind füttern, mische ich mich nicht ein.
Da gibt es dann auch mal Weißbrot, Reiswaffeln, Kräcker, Käse, Eier, Fisch oder Fleisch.

Und ehrlich gesagt, gefällt mir das nicht.
Aber ich habe nicht das alleinige Bestimmungsrecht über meine Tochter.
Auch ihr Papa und ihre Oma dürfen entscheiden, was sie ihr zu essen geben.

Am Anfang war das schwer zu akzeptieren.
Zumal die tierischen Produkte nicht besonders hochwertig oder biologischer Herkunft sind.
Ein Kompromiss wäre es, selber Käse und Eier aus ökologischer Landwirtschaft zu kaufen.

Ich versuche, das als Herausforderung zu sehen:
Akzeptieren, dass andere Menschen Dinge anders machen als ich.
Und sie machen lassen.

Besonders Mütter tendieren dazu, alles selber erledigen zu wollen, weil der Partner es weniger gut macht.
Bettwäsche wechseln, staubsaugen, Milchflaschen spülen, Fenster putzen, Wäsche aufhängen – you name it.

Wenn du nicht zulässt, dass andere Menschen auf ihre Weise Dinge erledigen, bleibst du auf der ganzen Arbeit sitzen.

Wenn du willst, das dein Partner euer Kind nach deinen Vorstellungen füttert, wird er es nie füttern.

In der Kita aß M anfangs vegetarisch.
Da ihr Papa aber glaubt, dass Fleisch wichtig für das Wachstum ist, bekommt sie dort nun zweimal wöchentlich Fleisch bzw. Fisch.
Und er besteht im Gegenzug nicht darauf, dass sie zuhause Fleisch isst.

Stell dir vor, ihr geht ein Eis essen.
Es gibt keine veganen Waffeln, daher nimmst du ein Eis im Becher, dein Partner (oder deine Partnerin) eins im Hörnchen.
Darf euer Kind nur von deinem veganen Eis probieren?
Darf es nicht von der Waffel essen, weil im Teig Butter und Eier sind?

Wenn beide Elternteile Veganer:innen sind, gibt es diese Konflikte nicht.
Aber bei einer häufig vorkommenden vegan-omnivoren Elternschaft muss es Kompromisse geben.

Ich bin auch dagegen, auf Kindergeburtstage speziell vegane Süßigkeiten und Kuchen mitzugeben. Wie fühlt sich das Kind, solange es noch nicht selbst entscheiden kann, dass es keine tierischen Lebensmittel essen möchte?

Alle essen Geburtstagstorte und Pommes Majo, nur ich darf nicht.

Das Ergebnis: Vegane Ernährung wird mit Verboten assoziiert.

Davon möchte jede:r überzeugt:e Veganer:in hoffentlich weg.

Darum: Kein Stress, loslassen, mach dein Ding und lass die anderen ihr Ding machen.

Ernährst du deine Kinder vegan? Vor welche Herausforderungen bist du gestellt? Wie reagiert deine Umwelt? Ich bin gespannt auf deinen Kommentar!